Si vous partez pour un autre fuseau horaire cet été, votre sommeil sera probablement perturbé. Ces perturbations sont souvent dues à des horaires de vol précoces ou tardifs et à l’anxiété ou l’excitation du voyage, mais un autre facteur clé est le redoutable décalage horaire.
Qu’est-ce que le décalage horaire ?
Le décalage horaire se produit lorsque nous voyageons vers une destination située dans un fuseau horaire différent, ce qui signifie que notre horloge biologique interne (rythme circadien) fonctionne à une heure différente de celle de notre nouvelle destination.
Un vol de Perth à Sydney, par exemple, peut vous laisser éveillé à 23 heures, heure locale, car votre horloge biologique pense encore qu’il est 20 heures. Bien que vous compreniez qu’il est tard et que vous essayez peut-être de vous endormir, vous n’avez pas biologiquement sommeil et vous restez donc éveillé, incapable de dormir. Cela peut affecter votre humeur et votre santé dans les jours qui suivent.
Symptômes du décalage horaire
Le décalage horaire peut être décrit comme un sentiment de somnolence alors que vous préféreriez être éveillé, et d’éveil alors que vous aimeriez être endormi. Certaines personnes ressentent également un brouillard cérébral, des changements d’humeur, des modifications de la digestion (constipation ou diarrhée) ou une sensation générale de malaise.
Combien de temps le décalage horaire met-il à se résorber ?
En général, il faut un jour par fuseau horaire traversé pour se synchroniser au nouveau fuseau horaire. Cela signifie qu’un vol à l’autre bout du monde peut vous prendre plus d’une semaine pour vous en remettre !
Donc, si vous voyagez à travers plusieurs fuseaux horaires et que vous ne restez que quelques jours, il est peu probable que vous vous adaptiez complètement au nouveau fuseau horaire sans une certaine gestion du décalage horaire.
Comment réduire les effets du décalage horaire
Voici les bonnes nouvelles ! S’il n’existe pas de remède magique contre le décalage horaire, il existe des tactiques qui peuvent le raccourcir et en réduire la gravité.
Considérons la gestion du décalage horaire selon les deux principales barrières au sommeil :
L’horloge biologique
Le corps possède une horloge interne gérée au plus profond du cerveau. Celle-ci régule la libération d’hormones telles que la mélatonine, provoquant des flux et reflux d’énergie et de somnolence pendant le jour et la nuit. Les difficultés de sommeil liées au décalage horaire sont fortement liées au fait que la mélatonine est libérée en fonction du fuseau horaire du domicile et non de celui de la destination.
Nos horloges biologiques sont en grande partie commandées par le soleil, de sorte qu’une exposition à une lumière vive peut nous aider à nous sentir plus éveillés, et une exposition à l’obscurité peut nous aider à nous endormir. La lumière du soleil et les lunettes de luminothérapie (voir photo) sont toutes deux efficaces pour aider à régler notre horloge biologique sur le nouveau fuseau horaire.
Rester éveillé jusqu’à l’heure du coucher peut aider le corps à s’adapter plus rapidement au fuseau horaire de destination, même si vous vous sentez fatigué – ce n’est pas facile, mais cela en vaut la peine pour réduire les effets du décalage horaire ! Il existe plusieurs calculateurs en ligne qui vous donneront des plans personnalisés pour recalibrer votre horloge biologique (Time Shifter par exemple). Vous pouvez également porter des lunettes de soleil pour minimiser l’exposition à la lumière, ou des lunettes de luminothérapie pour la maximiser.
La prise d’un supplément de mélatonine est une autre option, dont vous devriez discuter avec votre médecin. Des calculateurs en ligne, tels que ceux présentés ci-dessus, vous indiqueront le meilleur moment pour le prendre.
La pulsion de sommeil est un terme biologique qui désigne la quantité de sommeil dont notre corps a besoin à un moment donné. Pensez-y comme à une « faim de sommeil ». Plus nous restons longtemps sans dormir, plus notre besoin de sommeil augmente. Pour un sommeil nocturne réparateur, la pulsion de sommeil doit être élevée.
Si vous souhaitez vous endormir à 22 heures, il est important d’être resté éveillé pendant les 7 heures et plus qui précèdent. Sortez, profitez de l’air frais et explorez votre nouvel environnement. Besoin d’une sieste ? Faites-la avant 15 heures, et visez une durée de 30 minutes ou moins. Cette approche vous aidera à vous sentir frais et dispos, mais elle risque moins de perturber votre sommeil au moment du coucher.
Vous souffrez d’insomnie ? Il se peut que vous ayez une envie de dormir naturellement faible, c’est-à-dire que vous vous sentez fatigué mais pas vraiment endormi. La sieste, le fait de passer plus de temps au lit et un faible niveau d’activité diurne sont autant de facteurs qui peuvent réduire la capacité de sommeil. Le traitement de l’insomnie vise à augmenter la capacité de sommeil.
Les émotions et réactions fortes liées au voyage
L’excitation, l’anxiété ou encore la frustration peuvent rendre le sommeil difficile car le corps et l’esprit sont surmenés. Cela peut être ressenti comme :
- Sensations physiques (muscles tendus, cœur qui s’emballe, papillons dans l’estomac)
- Émotions (anxiété, ras-le-bol, tristesse, frustration)
- Schémas mentaux (esprit occupé, inquiétude, planification)
La capacité à reconnaître et à contrôler l’excitation est un élément important de la gestion du décalage horaire. Nous vous recommandons de réserver du temps pendant la journée pour répondre de manière proactive à tous les soucis qui vous préoccupent, et d’adopter une routine apaisante de 30 à 60 minutes le soir. Lire, s’étirer, prendre un bain, méditer ou écouter de la musique douce sont autant de moyens de calmer le corps et l’esprit et de favoriser une bonne nuit de sommeil. Trouvez d’autres conseils pour vous éteindre et dormir.
Si vous souhaitez être soutenu dans la mise en œuvre de ces stratégies ou si vous avez besoin d’aide pour d’autres aspects de votre sommeil, veuillez nous contacter pour prendre rendez-vous.
