Vous est-il déjà arrivé de rentrer d’un voyage et de ne pas pouvoir bien dormir pendant des jours ou des semaines ? Ou peut-être vos horaires de travail ont-ils changé, et vous n’arrivez pas à vous habituer à un réveil plus matinal ?
Votre horaire de sommeil est régi par les rythmes circadiens naturels de votre corps, qui sont en fait votre horloge interne. Cette horloge est chargée d’indiquer à votre corps quand il est temps de dormir et de se réveiller. Mais parfois, nos rythmes naturels peuvent se désynchroniser, et c’est alors que nous commençons à avoir des problèmes de sommeil.
Magic Bed propose des services de coaching du sommeil pour les enfants et les adultes à des personnes de tout le pays qui sont prêtes à surmonter leurs problèmes de sommeil. Notre mission est de vous aider à obtenir une bonne nuit de sommeil chaque nuit.
Si vous luttez contre l’insomnie ou si vous souhaitez simplement mieux dormir, nous pouvons vous aider. Poursuivez votre lecture pour découvrir quelques conseils à domicile pour réinitialiser votre horaire de sommeil, et contactez-nous si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire.
Qu’est-ce qu’un rythme circadien ?
Tout d’abord, il est important de comprendre ce qu’est un rythme circadien. Notre corps possède une horloge interne qui régule un grand nombre de nos processus biologiques, y compris nos habitudes de sommeil. Cette horloge s’appelle le rythme circadien et est contrôlée par une petite région du cerveau appelée noyau suprachiasmatique (NSC).
Le noyau suprachiasmatique est sensible à la lumière et utilise ces informations lumineuses pour maintenir notre horloge interne sur les rails. Lorsque la nuit tombe, le noyau suprachiasmatique indique à notre corps qu’il est temps de commencer à produire la mélatonine, l’hormone du sommeil, qui nous donne envie de dormir.
Puis, lorsque le jour se lève à nouveau le matin, le SCN signale à notre corps qu’il doit arrêter de produire de la mélatonine et commencer à libérer l’hormone cortisol, qui nous donne de l’énergie et nous aide à nous réveiller.
Nos rythmes circadiens sont également influencés par nos choix de vie. Par exemple, si nous nous couchons régulièrement tard et faisons la grasse matinée le week-end, notre corps peut commencer à se désynchroniser. En effet, lorsque nous modifions régulièrement nos habitudes de sommeil, nos horloges internes sont perturbées et ont plus de mal à s’adapter.
Pourquoi votre horaire de sommeil est-il perturbé ?
Nous avons déjà mentionné que le fait de voyager à travers les fuseaux horaires et de changer vos habitudes de sommeil peut perturber votre horaire de sommeil, mais voici quelques autres éléments qui peuvent contribuer à vos problèmes de sommeil :
- Horaires de travail : Si vous travaillez de nuit ou à des heures irrégulières, il peut être difficile de dormir suffisamment. En effet, les rythmes circadiens naturels de votre corps sont conçus pour un cycle veille-sommeil régulier. Lorsque vous devez travailler à l’encontre des rythmes naturels de votre corps, il peut être difficile d’obtenir le repos dont vous avez besoin.
- Le stress : Lorsque nous sommes stressés, notre corps libère l’hormone cortisol. Cette hormone est conçue pour nous aider à gérer le stress à court terme, mais lorsque nous sommes constamment stressés, nous pouvons nous sentir alertes et avoir du mal à nous endormir.
- L’âge : En vieillissant, nos habitudes de sommeil ont tendance à changer. Les personnes âgées ont souvent du mal à dormir toute la nuit et peuvent se réveiller plus tôt qu’elles ne le souhaiteraient. Cela s’explique par le fait que notre corps produit moins de mélatonine avec l’âge, ce qui peut rendre plus difficile de s’endormir et de rester endormi.
- La caféine : La caféine est un stimulant qui peut rendre l’endormissement difficile. Si vous consommez de la caféine tard dans la journée, elle peut vous empêcher de dormir.
- L’alcool : Bien que l’alcool puisse vous donner une sensation de somnolence, il perturbe en fait votre sommeil et peut rendre difficile de rester endormi.
- Exposition à la lumière artificielle : L’exposition à la lumière artificielle le soir, comme la lumière bleue d’un téléphone ou d’un ordinateur portable, peut perturber les rythmes circadiens naturels de votre corps.
Les effets d’un mauvais horaire de sommeil
Si vous avez déjà eu un mauvais horaire de sommeil, vous savez combien il peut être difficile de fonctionner. Vous pouvez avoir du mal à être performant au travail ou vous sentir fatigué pendant la journée mais avoir du mal à vous endormir.
Outre le fait que vous ne vous sentez pas au mieux de votre forme, un mauvais sommeil peut mettre votre sécurité en danger, surtout si vous vous déplacez ou si vous utilisez des machines lourdes au travail.
Un mauvais horaire de sommeil peut également entraîner d’autres problèmes de santé, comme l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète. Selon le centre médical John Hopkins, un mauvais sommeil peut augmenter de 33 % le risque de développer une démence !
C’est pourquoi il est important de s’attaquer immédiatement à vos problèmes de sommeil. Il existe des mesures que vous pouvez prendre vous-même. Mais si les remèdes maison ne vous aident pas, demandez l’aide professionnelle de votre médecin ou d’un coach de sommeil certifié.
Conseils pour réinitialiser votre horaire de sommeil
La plupart des gens ont un horaire de sommeil régulier, se couchant et se réveillant à la même heure chaque jour. Mais il arrive que nos horaires de sommeil soient chamboulés, généralement en raison de changements de mode de vie ou du stress. Lorsque cela se produit, il peut être difficile de se remettre sur les rails.
Si vous avez du mal à remettre en place votre horaire de sommeil, voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :
1. Assurez-vous que vous dormez suffisamment.
La plupart des gens ont besoin d’environ 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Planifiez vos heures de coucher et de lever en conséquence.
2. Établissez une routine et respectez-la.
Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour aide à réguler le rythme naturel de votre corps et facilite l’endormissement et le réveil. Si vous le pouvez, profitez de la lumière naturelle en vous réveillant avec le soleil.
3. Adaptez progressivement votre horaire de sommeil.
Si vous devez modifier votre heure de coucher ou de réveil, planifiez-le à l’avance. Ajustez votre horaire de 15 minutes tous les quelques jours. Si vous commencez soudainement à vous coucher une heure ou deux plus tôt, votre corps ne se sentira pas fatigué et vous serez probablement frustré, ce qui rendra l’endormissement encore plus difficile.
3. Évitez la caféine et l’alcool avant de vous coucher.
La caféine agit comme un stimulant, elle peut donc vous tenir éveillé si vous en consommez en fin d’après-midi ou en soirée. L’alcool donne une sensation de somnolence, mais contribue à un sommeil de moindre qualité et peut vous faire vous réveiller tout au long de la nuit.
4. Évitez de travailler ou d’utiliser des appareils électroniques au lit.
L’exposition à la lumière des téléphones et des ordinateurs portables peut faire croire à votre corps que vous êtes prêt à commencer une nouvelle journée. Essayez plutôt de lire ou de méditer avant de vous coucher.
5. Faites de l’exercice pendant la journée.
L’exercice peut vous aider à vous détendre et à améliorer la qualité de votre sommeil la nuit. Même une simple marche rapide pendant la journée peut être bénéfique pour votre cycle de sommeil. Essayez cependant d’éviter de faire de l’exercice le soir avant de vous coucher, car cela peut vous rendre plus éveillé et plus énergique.
6. Essayez des techniques de relaxation avant de vous coucher.
Des techniques comme le yoga, la méditation ou la respiration profonde peuvent vous aider à vous détendre et à vous préparer à l’heure du coucher. Les bains sont également un excellent moyen de se détendre avant de se coucher.
Combien de temps faut-il pour rétablir votre horaire de sommeil ?
Cela dépend de la personne et de la gravité de ses problèmes de sommeil. Pour certaines personnes, de petits changements dans leur routine peuvent suffire à rétablir leur horaire de sommeil. Dans ce cas, vous commencerez probablement à vous sentir plus reposé en deux semaines à peine.
D’autres personnes devront peut-être faire appel à un professionnel pour remettre leur cycle de sommeil sur les rails, ce qui peut prendre un mois ou deux. Une fois que vous commencez à mieux dormir, il est important de conserver les bonnes habitudes de sommeil que vous avez établies pour éviter tout problème futur.
Découvrez les avantages d’un horaire de sommeil régulier avec Magic Bed
Il y a de nombreux avantages à avoir un horaire de sommeil régulier.
- Premièrement, il aide à réguler le rythme naturel de votre corps, ce qui facilite l’endormissement et le réveil.
- Deuxièmement, il vous permet d’obtenir les 7 à 8 heures de sommeil recommandées par nuit, ce qui est essentiel pour une bonne santé.
- Troisièmement, il peut améliorer votre humeur et vos fonctions cognitives. Enfin, il peut contribuer à réduire le niveau de stress. Tous ces facteurs contribuent à une meilleure qualité de vie globale.
Vous méritez de voir ces avantages dans votre vie quotidienne et de profiter d’une bonne santé pour les années à venir. Commencez à mieux dormir dès aujourd’hui !
