Le ronflement est le son d’une respiration perturbée ou obstruée, qui peut se produire en raison de certains facteurs primaires tels que des tissus de gorge volumineux, un faible tonus musculaire ou un long palais mou. Pendant le sommeil, les petits tissus qui entourent notre langue deviennent souples et se détendent alors que l’espace derrière la langue se rétrécit. Lorsque l’air circule dans la gorge à l’inspiration et à l’expiration, les tissus détendus s’agitent, produisant des sons de cliquetis, de reniflements ou de grognements.
Le ronflement peut également être un signe d’alerte indiquant que vous souffrez d’un problème de santé qui interfère avec la respiration pendant votre sommeil. Il peut s’agir d’excroissances non cancéreuses dans le nez (polypes nasaux), d’une déviation de la cloison nasale ou d’une affection nasale causée par une allergie ou une infection des sinus. Dans certains cas, le ronflement peut être lié à des problèmes de santé plus graves et potentiellement mortels, comme l’apnée obstructive du sommeil (AOS), l’obésité et le manque de sommeil.
En plus d’être un risque pour la santé, le ronflement peut également être une nuisance, empêchant votre partenaire de passer une bonne nuit de sommeil. Heureusement, il existe des moyens pour vous aider à arrêter de ronfler et vous donner à vous et à votre partenaire la bonne nuit de sommeil dont vous avez besoin.
Ce guide offre un aperçu complet de tout ce que vous devez savoir sur le ronflement, y compris ses causes et son traitement.
Quelle est la différence entre l’apnée du sommeil et le ronflement ?
L’apnée obstructive du sommeil est un trouble respiratoire qui se produit lorsque les voies respiratoires s’affaissent ou se bloquent pendant le sommeil, entraînant des arrêts respiratoires répétés. D’autre part, le ronflement est l’un des symptômes les plus courants de l’apnée obstructive du sommeil.
Toutefois, toutes les personnes qui ronflent ne souffrent pas de SAOS. Les ronflements liés au SAOS sont souvent forts et donnent l’impression que la personne renifle, s’étouffe ou halète.
Les dangers du ronflement pendant le sommeil
Les dangers du ronflement dépendent principalement de son type, de sa gravité et de sa fréquence. Par exemple, un ronflement occasionnel dû à une grippe est généralement inoffensif. En revanche, un ronflement fréquent ou très fort peut être le signe d’un trouble grave du sommeil. Voici les types de ronflement en détail.
Le ronflement léger et peu fréquent est normal et ne nécessite pas de test ou de traitement médical. Il a surtout un impact sur un colocataire ou un partenaire de lit qui pourrait être dérangé par le bruit occasionnel.
Le ronflement léger/primaire se produit trois à quatre nuits par semaine. En raison de sa fréquence, il est plus perturbant pour les couples et les dormeurs qui partagent leur lit. Cependant, il est rarement considéré comme un problème de santé, à moins que vous ne remarquiez des signes d’apnée du sommeil ou des perturbations du sommeil.
Le ronflement associé au SAOS est plus problématique que le ronflement léger et léger. S’il n’est pas traité, il peut avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil et votre santé globale. L’apnée obstructive du sommeil non traitée est généralement associée à une somnolence diurne excessive et à des problèmes de santé graves tels que l’hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux, les problèmes cardiovasculaires et le diabète.
Les changements de mode de vie qui aident à arrêter le ronflement
De nombreux ronfleurs préfèrent résoudre leurs problèmes de ronflement naturellement en modifiant leur mode de vie plutôt que de recourir à des remèdes anti-ronflement grand public et à des traitements médicaux. Mais existe-t-il des techniques qui peuvent vraiment fonctionner ? Quels changements pouvez-vous apporter pour avoir un impact positif sur votre trouble du sommeil ?
Voici quelques conseils pour arrêter de ronfler
Adaptez votre position de sommeil
La probabilité que vous ronfliez dépend principalement de la position dans laquelle vous dormez. Par exemple, vous êtes plus susceptible de ronfler lorsque vous dormez sur le dos, car cette position facilite l’obstruction des voies respiratoires. En revanche, les gens ont tendance à moins ronfler lorsqu’ils dorment sur le côté. Cela pourrait être dû davantage à la position de la tête qu’à celle du corps, les dormeurs ronflant moins lorsqu’ils tournent la tête sur le côté.
Cela dit, si vous dormez sur le dos et ronflez la nuit, il est peut-être temps d’essayer de dormir sur le côté. Et si vous avez du mal à changer de position, pensez à utiliser des oreillers pour soutenir le dos et le ventre et maintenir votre tête et votre corps en position latérale. Un bon choix d’oreiller serait un oreiller de corps, il est confortable et couvre tout le corps.
Évitez l’alcool avant de vous coucher
Outre l’augmentation des ronflements, la consommation d’alcool avant de se coucher peut également provoquer un SAOS chez les personnes qui ne souffrent pas de troubles du sommeil. N’oubliez pas que l’effet de l’alcool sur le sommeil et le ronflement est lié à la dose, donc si vous buvez toujours plusieurs verres, envisagez de réduire votre consommation. Et si cela n’aide pas à réduire les ronflements, essayez d’arrêter de prendre de l’alcool quelques heures avant de dormir ou envisagez d’arrêter complètement de boire.
Réduire le poids corporel
La perte de poids est également une excellente solution pour lutter contre le ronflement. Si vous êtes en surpoids ou obèse, pensez à brûler les graisses et à maintenir un poids sain. Le poids peut avoir un impact significatif sur votre sommeil car la graisse du cou comprime directement les voies respiratoires supérieures. De plus, la graisse sur la partie médiane de l’abdomen pousse le diaphragme vers le haut et réduit le volume résiduel de vos poumons, ce qui augmente les risques d’affaissement de vos voies respiratoires.
Veillez à réduire votre poids corporel de manière saine. Les régimes draconiens ne fonctionnent qu’à court terme et peuvent être dangereux. Concentrez-vous plutôt sur l’intégration d’une activité physique dans votre vie et sur une alimentation saine.
Faites travailler les muscles de votre ronflement
Le relâchement des muscles autour de vos voies respiratoires peut augmenter vos risques de ronflement. Heureusement, des exercices visant à renforcer votre gorge, votre langue et votre bouche peuvent contrer ce phénomène en développant le tonus musculaire afin de réduire les ronflements. Pour que les exercices anti-ronflement soient efficaces, envisagez de les pratiquer pendant deux à trois mois.
Arrêtez de fumer
Fumer peut considérablement aggraver votre ronflement. Heureusement, arrêter de fumer peut aider à réduire le ronflement et à améliorer votre sommeil. Il est également intéressant de noter que les enfants qui vivent avec des parents fumeurs ronflent généralement plus. Si vous êtes fumeur et que vous remarquez des ronflements chez vos enfants, arrêter de fumer peut les aider à ne plus ronfler.
Bien sûr, le ronflement n’est qu’un des nombreux problèmes mineurs causés par le tabagisme. Aux États-Unis, la cigarette est à l’origine d’environ 90 % des cas de cancer du poumon et d’un tiers des décès dus aux maladies coronariennes. Elle réduit également de 10 bonnes années en moyenne l’espérance de vie de chaque fumeur. Cela dit, arrêter de fumer peut non seulement vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil, mais c’est aussi bon pour votre santé et votre bien-être en général.
Restez hydraté
Ne pas boire suffisamment d’eau avant de dormir peut aggraver le ronflement car cela peut irriter les tissus de votre bouche et de votre gorge. La déshydratation peut également rendre le mucus plus épais dans vos voies respiratoires, ce qui fait que les surfaces autour de cette zone sont plus susceptibles de coller ensemble.
Cela peut provoquer une obstruction et des ronflements, en particulier chez les personnes qui dorment la bouche ouverte. Un geste aussi simple que de boire suffisamment d’eau peut vous aider à arrêter de ronfler.
Traitement médical du ronflement
Si votre état est grave, votre médecin peut suggérer un traitement médical en plus des mesures liées au mode de vie.
Chirurgie
La chirurgie est rarement la solution de première intention pour l’apnée du sommeil ou le ronflement, mais elle peut être une alternative si les autres approches ne fonctionnent pas. Envisagez d’en parler à votre médecin pour déterminer si la chirurgie convient à votre état.
uvulopalatoplastie assistée par laser
Dans ce cas, un chirurgien retire les tissus de la luette dans le palais mou et la gorge à l’aide d’un laser. Cela donne à la gorge plus d’espace pour une circulation d’air maximale, car le palais mou se raidit et les tissus se développent là où ils ont été enlevés au laser.
Implants palatins
Les implants palatins sont une option de traitement chirurgical peu invasive qui permet de rigidifier le palais mou. Outre la réduction du ronflement, les implants palatins peuvent également aider à traiter l’apnée obstructive du sommeil.
Somnoplastie
Comme l’uvulopalatoplastie assistée par laser et les implants palatins, la somnoplastie permet de raidir le palais mou et de retirer les tissus de la luette. Cependant, la somnoplastie utilise des ondes radio pour modifier les tissus de la bouche et de la gorge au lieu d’implants et de lasers.
Appareils de pression positive des voies respiratoires
La plupart des experts du sommeil recommandent généralement les appareils à pression positive continue (CPAP) comme l’un des meilleurs dispositifs de traitement de l’apnée du sommeil chez les adultes. Ces appareils utilisent un tuyau et un masque pour pomper de l’air dans les voies respiratoires, afin d’éviter leur obstruction et les bruits de ronflement. Les appareils Bi-PAP fonctionnent de la même manière, mais ils ont des niveaux de pression différents pour l’inspiration et l’expiration. En revanche, les appareils APAP sont des dispositifs intelligents qui font varier la pression selon les besoins.
Ces appareils sont souvent des alternatives de traitement efficaces pour l’apnée du sommeil et les ronflements associés. Cependant, vous avez besoin d’une ordonnance pour vous les procurer, et ils doivent également être calibrés pour s’adapter à votre respiration. Envisagez donc de travailler avec un technicien du sommeil qualifié si vous voulez commencer à utiliser une machine CPAP.
Si le port de masques PAP peut être inconfortable au début, la plupart des patients s’y habituent rapidement et constatent que leur utilisation réduit les ronflements et améliore le sommeil.
Des gadgets de sommeil pour vous aider à arrêter de ronfler
Si vous avez essayé de modifier votre mode de vie mais que vous ronflez toujours la nuit, procurez-vous un gadget de sommeil. Les gadgets anti-ronflement fonctionnent en empêchant les tissus mous de bloquer partiellement vos voies respiratoires.
Certains remèdes sont aussi simples que l’élévation de la nuque ou de la tête au moyen d’un dispositif gonflable, d’un oreiller de soutien, d’un coin ou d’un sommier réglable. D’autres impliquent l’utilisation de bandelettes nasales ou d’appareils dentaires pour maintenir les voies respiratoires ouvertes pendant le sommeil.
Voyons maintenant les 5 meilleurs gadgets de sommeil qui peuvent vous aider à arrêter de ronfler.
Mentonnières anti-ronflement
Les mentonnières anti-ronflement sont de simples sangles en néoprène conçues pour maintenir votre bouche pendant votre sommeil afin de la garder fermée. Elles s’enroulent parfaitement autour des côtés de la tête, se placent sous le menton et se fixent à l’arrière à l’aide de bandes velcro réglables.
Ce gadget est un moyen économique et sûr de lutter contre le ronflement, l’apnée du sommeil et les nombreuses complications de ces affections. Il est fabriqué dans un matériau très élastique pour un confort maximal. Vous pouvez également l’utiliser avec un masque CPAP pour éliminer les ronflements et améliorer la qualité de votre sommeil.
Anti-ronflement et purificateur d’air
Fabriqués en plastique et en silicone souple et confortable, les gadgets anti-ronflement et purificateurs d’air 2 en 1 sont présentés dans des étuis réutilisables et sont censés s’adapter parfaitement à votre narine. Leurs orifices de réduction des ronflements ont été spécialement conçus pour améliorer la circulation de l’air dans vos voies nasales.
Bandes nasales
Les bandelettes nasales sont conçues pour soulager la congestion nasale pendant la nuit, ce qui permet de réduire les ronflements. Les utilisateurs n’ont qu’à porter une bande sur l’arête du nez pour maintenir le passage nasal ouvert, ce qui permet à l’air de circuler plus facilement. Chaque bande est emballée individuellement et est munie d’un support pelable pour une application facile.
Lits réglables
Contrairement aux lits ordinaires, les lits réglables vous permettent de choisir l’inclinaison de votre surface de couchage pour vous adapter à différentes positions de sommeil. C’est une bonne nouvelle pour les dormeurs qui ronflent :
- Vous n’aurez plus à passer beaucoup de temps à réajuster votre oreiller pour trouver la position de sommeil la plus confortable
- En élevant votre tête au-dessus de votre poitrine, vous réduisez la pression exercée sur vos voies nasales et aériennes, ce qui réduit l’obstruction et la compression
Cela dit, envisagez d’opter pour un cadre de lit réglable doté de caractéristiques uniques qui peuvent combattre les ronflements et vous permettre de mieux dormir.
Qu’est-ce que le suivi du sommeil et devez-vous le faire ?
Le suivi du sommeil consiste essentiellement à surveiller votre sommeil en mesurant l’inactivité et les mouvements. Cela se fait généralement à l’aide d’un appareil de suivi du sommeil. La plupart des appareils capables de suivre votre sommeil examinent la respiration et la fréquence cardiaque, qui sont étroitement liées aux stades du sommeil. De plus, la surveillance de la respiration peut révéler des problèmes respiratoires potentiels comme l’apnée du sommeil et le ronflement.
De nombreux appareils de suivi du sommeil utilisent un accéléromètre (un petit dispositif intégré de détection des mouvements) pour connaître vos mouvements pendant que vous dormez, ce qui permet d’analyser la durée et la qualité du sommeil. Certains sont équipés d’un microphone qui capte le bruit ambiant, le bruit des mouvements et les ronflements pour évaluer la qualité de votre sommeil. D’autres peuvent utiliser un thermomètre pour fournir des informations précieuses sur l’impact de la température ambiante sur votre sommeil.
Si vous souhaitez surveiller votre sommeil, vous pouvez investir dans un dispositif portable de suivi du sommeil, tel qu’une montre Fitbit. Étant donné qu’un appareil portable est en contact avec votre corps, il peut surveiller plus directement la respiration, la fréquence cardiaque et les mouvements. Une fois les données recueillies, elles sont traitées par un algorithme avant d’être affichées dans une application qui vous permet de consulter facilement votre historique, d’évaluer la qualité de votre sommeil et de rechercher les points à améliorer.
Quand contacter votre médecin
Un ronflement important peut perturber le sommeil, entraînant des maux de tête matinaux, une somnolence diurne excessive et des difficultés de concentration. Un mauvais sommeil peut également exacerber le risque de problèmes de santé mentale.
Si vous ronflez beaucoup, en particulier si vous présentez d’autres signes du syndrome d’apnée obstructive du sommeil, vous devriez consulter un médecin. Votre médecin peut vous aider à déterminer tout problème médical sous-jacent, vérifier si des tests ou des traitements supplémentaires sont nécessaires, et vous suggérer des moyens de réduire ou d’arrêter le ronflement.
