Si vous faites partie des millions de personnes qui souffrent d’insomnie, vous savez à quel point cela peut être frustrant et épuisant.
Outre le fait de ne pas se sentir reposé, le manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur votre santé. Le manque de sommeil a été associé au diabète, à l’obésité et aux maladies cardiaques, sans compter qu’il a des répercussions sur votre santé mentale.
Vous avez probablement essayé toutes sortes de choses pour vous endormir, mais vous restez éveillé et vous vous demandez pourquoi vous n’arrivez pas à dormir au lieu de vous reposer. Dans ce blog, nous allons vous donner plusieurs conseils pour vaincre l’insomnie, afin que vous puissiez vous endormir et rester endormi.
De nombreuses personnes se résignent à vivre avec leurs problèmes de sommeil ou à prendre des médicaments pour obtenir le repos dont elles ont besoin, mais nous pensons qu’il existe une autre solution.
Quelles sont les causes de l’insomnie ?
L’insomnie peut être causée par de nombreux facteurs, qui varient souvent d’une personne à l’autre. Pour certains, c’est le stress ou l’anxiété qui les empêche de dormir la nuit.
D’autres peuvent avoir des difficultés à dormir en raison d’un problème de santé sous-jacent, comme le syndrome des jambes sans repos ou l’apnée du sommeil.
Dans certains cas, les médicaments ou les changements de routine peuvent perturber le sommeil. Et pour certaines personnes, aucune cause spécifique ne peut être identifiée.
Si vous avez du mal à dormir, essayez d’identifier la cause de votre insomnie afin de pouvoir la traiter spécifiquement. Une fois que vous saurez ce qui vous empêche de dormir, vous pourrez commencer à élaborer un plan pour améliorer votre sommeil.
8 Conseils pour éviter l’insomnie
Si vous pensez qu’un problème de santé sous-jacent est à l’origine de votre insomnie, vous n’obtiendrez probablement aucun soulagement sans consulter un médecin.
Pour la plupart d’entre nous, cependant, l’insomnie est davantage liée au stress et à de mauvaises habitudes de sommeil, qui peuvent être traitées à la maison ou avec l’aide d’un coach de sommeil.
Voici nos 8 conseils que vous pouvez facilement mettre en œuvre dans votre routine pour commencer à mieux dormir :
1. Créez une routine de coucher
L’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour améliorer votre sommeil est d’établir une routine à l’heure du coucher. Cela permettra de signaler à votre corps qu’il est temps de se calmer et de se préparer à dormir. Voici quelques gestes simples que vous pouvez faire dans le cadre de votre routine du coucher :
- Prendre un bain ou une douche
- Lire un livre ou écouter de la musique calme
- Déguster une tasse de thé
- Tenir un journal intime
Votre routine du coucher doit être paisible et relaxante pour que vous puissiez commencer à vous endormir. Évitez de regarder la télévision ou de travailler sur votre ordinateur au lit, car la lumière bleue émise par les écrans peut en fait vous empêcher de dormir.
2. Évitez les lumières vives et les appareils électroniques avant de vous coucher
Il y a également quelques éléments à éviter dans votre chambre à coucher si vous voulez améliorer votre sommeil. L’une d’elles est la lumière bleue émise par les appareils électroniques tels que les téléphones, les ordinateurs portables et les téléviseurs.
Ce type de lumière supprime la mélatonine, une hormone qui aide à dormir. Il est donc préférable d’éviter les écrans au moins une heure avant le coucher.
Vous devez également éviter les lumières vives, car elles peuvent signaler à votre corps qu’il est temps de commencer une nouvelle journée plutôt que de vous aider à vous préparer à dormir.
Vous pouvez acheter des lampes de lecture spécialement conçues pour aider votre corps à se détendre. Et si vous devez vous lever au milieu de la nuit, utilisez une veilleuse au lieu d’allumer un plafonnier lumineux.
3. Essayez des exercices de respiration nocturne
Les exercices respiratoires sont un moyen simple et efficace de favoriser la relaxation et de réduire le stress. Lorsque vous avez du mal à dormir, essayez ces exercices :
- Essayez l’exercice de respiration 4-7-8 : expirez complètement, puis inspirez pendant quatre comptes, retenez votre respiration pendant sept comptes et expirez pendant huit comptes. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous vous sentiez calme et endormi.
- Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Inspirez lentement par le nez, en remplissant d’abord votre ventre, puis vos poumons. Puis expirez par la bouche, en poussant tout l’air hors de vos poumons.
Les exercices de respiration nocturne peuvent contribuer à ralentir votre rythme cardiaque et vous amener à un état de relaxation.
4. Créez un environnement de sommeil confortable
Votre chambre à coucher doit être un havre de paix pour le sommeil. Veillez à ce qu’elle soit sombre, calme et fraîche afin de créer un environnement propice à la relaxation.
Si vous avez du mal à dormir dans une pièce complètement sombre, essayez d’utiliser un masque pour les yeux ou des rideaux occultants.
Les bouchons d’oreille peuvent également être utiles si le bruit vous empêche de dormir. Et si votre chambre est trop chaude, essayez d’utiliser un ventilateur ou d’ouvrir une fenêtre pour la rafraîchir.
5. Utilisez une couverture lestée
Une couverture lestée peut être un outil utile pour améliorer le sommeil. Le poids de la couverture exerce une pression douce et réconfortante qui peut contribuer à atténuer l’anxiété et à favoriser la relaxation.
Les couvertures lestées sont disponibles en différents poids, il est donc important de choisir celle qui vous convient. Une bonne règle de base consiste à choisir une couverture dont le poids correspond à 10 % de votre poids corporel. Cela permet d’exercer une pression suffisante pour être efficace sans trop restreindre vos mouvements.
6. Évitez l’alcool, la caféine et les aliments lourds avant d’aller vous coucher
Ces substances peuvent perturber le sommeil et rendre plus difficile de rester endormi toute la nuit.
L’alcool peut initialement vous donner envie de dormir, mais il perturbe votre sommeil plus tard dans la nuit en vous empêchant d’entrer dans le sommeil paradoxal.
La caféine agit comme un stimulant et peut rester dans votre corps pendant plus de 6 heures. Donc, si vous avez du mal à dormir, évitez la caféine après 14 heures.
Essayez plutôt de faire une marche rapide ou de boire de l’eau si vous avez un creux dans l’après-midi. Les repas lourds peuvent également perturber votre sommeil en provoquant une indigestion ou des brûlures d’estomac.
Si vous avez faim avant de vous coucher, essayez de prendre une collation légère comme un fruit ou quelques noix.
7. Étirez-vous avant de vous coucher
Les étirements sont un autre moyen simple de favoriser la relaxation et de réduire le stress. Lorsque vous vous sentez tendu et anxieux, essayez de faire quelques étirements doux au lit. Vous pouvez même faire quelques postures de yoga de base pour vous aider à mieux dormir. Voici quelques bons étirements à faire avant de se coucher :
- Flexion avant assise : Asseyez-vous bien droit avec les jambes tendues devant vous et tendez les bras vers l’avant, en plaçant vos mains sur le sol (ou une couverture) devant vous.
- Pose de l’enfant : commencez par vous agenouiller, puis abaissez votre torse vers le sol en étirant vos bras devant vous.
- Jambes au mur : Allongez-vous sur le dos, les jambes contre un mur.
Ces étirements aideront à libérer toute tension dans votre corps et vous prépareront à une bonne nuit de sommeil. Vous pouvez également prendre quelques minutes pour analyser mentalement votre corps à la recherche de zones de tension et choisir vos étirements en conséquence.
8. Faites de l’exercice pendant la journée
L’exercice est l’une des choses les plus efficaces que vous puissiez faire pour améliorer votre sommeil. Il permet de réduire le stress et de favoriser la relaxation, deux éléments cruciaux pour s’endormir. Veillez simplement à ne pas faire d’exercice trop près de l’heure du coucher, car cela peut avoir l’effet inverse et rendre l’endormissement plus difficile.
Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, commencez doucement et augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances. Même une quantité modérée d’exercice, comme une marche rapide, peut faire une grande différence dans la qualité de votre sommeil.
