De nombreuses personnes qui lisent notre blog pour obtenir de l’aide concernant leur sommeil utilisent des expressions telles que « Je ne peux pas me calmer le soir » pour décrire le fait d’avoir un esprit occupé qui interfère avec le sommeil.
Beaucoup de gens croient à tort qu’il est nécessaire de se déconnecter ou de faire taire son esprit pour dormir. Il est toutefois important de se rappeler que le cerveau humain n’a pas d’interrupteur et que l’esprit est en fait très occupé pendant le sommeil.
En effet, le cerveau est occupé à traiter, consolider les souvenirs et se nettoyer pendant le sommeil. Ainsi, si une certaine activité mentale est bénéfique pour le sommeil, les esprits stressés, anxieux ou pressés peuvent certainement empêcher de s’endormir et de rester endormi, ce qui peut constituer un obstacle majeur à un bon sommeil.
Idéalement, l’esprit devrait être dans un état raisonnablement calme lorsque nous nous retirons au lit, et nous devrions nous sentir somnolents (pas seulement fatigués), avec les yeux lourds et une sensation physique que le sommeil est proche (par exemple, vous pouvez remarquer que vous êtes sur le point de vous assoupir sur le canapé avant de vous retirer au lit).
Pour la plupart des gens, le processus d’assouplissement avant le coucher ne se produit pas instantanément. Il faut généralement du temps et peut-être des efforts pour passer de l’agitation de la journée à un état propice au sommeil. « Pensez à glisser vers le sommeil comme à un processus graduel, et non comme à un événement tout ou rien ».
Si vous trouvez que votre esprit s’emballe, qu’il s’accroche à des pensées ou à des chansons aléatoires, ou qu’il tend vers des pensées anxieuses à l’heure du coucher, vous pourriez envisager les conseils suivants, étayés par la science, pour réguler l’esprit :
- Ralentissement avant le sommeil : Une amélioration importante et relativement simple de votre routine de sommeil consiste à introduire une période de ralentissement avant d’éteindre la lumière pour aller dormir. Cela crée une zone tampon entre le jour et la nuit et aide l’esprit et le corps à se préparer au sommeil. La période de récupération peut durer de 30 à 60 minutes, mais elle peut être plus longue si votre journée a été physiquement, mentalement ou émotionnellement éprouvante, ou si vous vous sentez anxieux ou stressé.
- Le retour au calme avant le coucher est si important que nous recommandons de prévoir une période de retour au calme même si vous vous couchez plus tard que d’habitude, par exemple si vous avez travaillé tard ou si vous avez pratiqué une autre activité très prenante pendant la soirée. Si vous restez debout 30 minutes de plus pour vous détendre, vous mettrez moins de temps à vous endormir.
- Sachez quelles sont les activités qui vous aident à vous détendre. En voici quelques exemples :
- écouter de la musique ou un livre parlé
- méditation – soit une méditation formelle en écoutant une session guidée sur une application ou un CD, soit une méditation informelle, en écoutant votre respiration, une bougie ou des sons.
- étirements doux ou yoga
- discuter de votre journée avec un membre de votre famille ou un colocataire
- des exercices de relaxation structurés (par exemple, respirer lentement, imaginer son endroit préféré).
- écouter les sons de la nature, comme la pluie, les vagues, le vent ou les oiseaux, peut vous aider à concentrer votre attention sur quelque chose de calme, plutôt que de vous concentrer sur vos soucis, vos projets ou votre agitation mentale générale. Vous trouverez ici une étude scientifique intéressante sur la façon dont le cerveau réagit aux sons de la nature.
- Gestion du stress. Comment gérez-vous les facteurs de stress quotidiens ? Si les niveaux de stress sont élevés, le sommeil en sera souvent affecté car l’esprit et le corps restent éveillés plus longtemps dans la soirée, et peuvent rester plus alertes même pendant le sommeil. Êtes-vous capable de gérer le stress de la journée différemment ? Par exemple, en demandant du soutien, en vous confiant à un ami, en planifiant et en prenant des pauses, en prenant soin de vous, en planifiant et en résolvant des problèmes, ou en déléguant des tâches. Le fait d’être aussi proactif que possible dans la création d’une journée équilibrée sera bénéfique pour se détendre et bien dormir la nuit.
- Réflexion et traitement des émotions. Prendre le temps de réfléchir à sa journée et de la traiter peut également être très efficace pour le sommeil. Des recherches ont montré que les personnes souffrant d’insomnie dormaient mieux après avoir tenu un journal. Pensez à cette activité comme à « mettre la journée au lit pour pouvoir vous coucher ». Nous constatons que les activités qui favorisent le traitement des émotions sont particulièrement utiles pour les personnes qui ont tendance à éviter les émotions pendant la journée. C’est-à-dire des personnes qui s’occupent pour éviter de penser trop profondément, des personnes qui ont tendance à garder leurs émotions sous la surface. Le traitement des émotions peut prendre la forme de la rédaction d’un journal et d’exercices de gratitude.
