Le sommeil a le vent en poupe. Qu’il s’agisse de savoir comment obtenir plus de sommeil ou simplement un sommeil de meilleure qualité, les conversations sur le sommeil se multiplient.
Et maintenant, un nouveau sujet se glisse dans les conversations sur le sommeil : le magnésium. Le magnésium est présenté comme une aide au sommeil, et nous sommes curieux. Prendre du magnésium pour dormir vous aidera-t-il à vous glisser plus rapidement au pays des rêves ou à y rester plus longtemps ?
Telles sont les questions brûlantes qui circulent dans les conversations sur le sommeil. Nous y regardons de plus près pour savoir ce dont il s’agit et si la science confirme l’existence d’un lien entre le magnésium et la qualité du sommeil.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Commençons par l’essentiel. Le magnésium est un nutriment dont l’organisme a besoin pour rester en bonne santé.
Il est essentiel à de nombreux processus de l’organisme, notamment la régulation de la fonction musculaire et nerveuse, la glycémie, la pression artérielle et la fabrication des protéines, des os et de l’ADN.
Le magnésium se trouve à l’état naturel dans de nombreux aliments et il est ajouté à certains aliments enrichis. Vous obtiendrez probablement les quantités recommandées de magnésium en incluant les aliments suivants dans une alimentation équilibrée :
- Légumineuses, noix, graines, céréales complètes et légumes à feuilles vertes (comme les épinards)
- Céréales de petit-déjeuner enrichies et autres aliments enrichis
- Lait, yaourt et certains autres produits laitiers
- Bananes
Dans l’ensemble, les carences en magnésium sont plutôt rares chez les personnes en bonne santé.
Cependant, vous pouvez être exposé à un risque de carence si vous êtes une personne âgée, si vous souffrez de diabète de type 2, si vous avez un problème gastro-intestinal ou si vous avez un trouble de la consommation d’alcool1
Quel est le lien entre le magnésium et le sommeil ?
Jusqu’à présent, les études reliant scientifiquement le magnésium et un meilleur sommeil sont trop minces pour apporter une réponse médicale concluante. Toutefois, voici ce que nous savons de l’apport en magnésium et de l’organisme.
Au niveau chimique, le magnésium favorise la relaxation en activant le système nerveux parasympathique2, qui est le système responsable du calme et de la détente. En outre, le magnésium régule également l’hormone mélatonine, qui guide les cycles de sommeil et d’éveil dans votre organisme.3 Il se lie également aux récepteurs de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA).
Le GABA est le neurotransmetteur responsable de l’apaisement de l’activité nerveuse4, ce qui explique pourquoi les somnifères comme Ambien l’utilisent. Ainsi, en contribuant à calmer le système nerveux, le magnésium peut aider à préparer votre corps et votre esprit au sommeil.
Où en est la recherche ?
Bien que quelques études aient montré que le magnésium pouvait faciliter l’endormissement et aider à obtenir un sommeil profond et réparateur, les recherches sont assez limitées. Par exemple, un essai clinique contrôlé randomisé en double aveugle a été mené sur 46 sujets âgés.
Dans cet essai, les sujets ont été répartis au hasard dans le groupe magnésium ou placebo et ont reçu 500 mg de magnésium ou un placebo par jour pendant huit semaines. Dans l’ensemble, le groupe magnésium a obtenu une meilleure qualité de sommeil.
Ce même groupe présentait également des niveaux plus élevés de rénine et de mélatonine, deux hormones qui contribuent à réguler le sommeil5 Toutefois, les spécialistes du sommeil ne manquent pas de souligner que les recherches actuelles sont plutôt rares et qu’elles n’ont réellement étudié les suppléments de magnésium que chez les personnes âgées souffrant d’insomnie.
Il n’est donc pas certain que d’autres groupes d’âge puissent également en bénéficier. « Dans l’ensemble, les preuves de l’efficacité du magnésium sont minces, mais certaines personnes ont constaté que cela les aidait », explique le spécialiste de la médecine intégrative Naoki Umeda, MD.
Des exigences en matière de dosage ?
Comme très peu d’études ont testé directement l’effet des suppléments de magnésium sur l’insomnie, il est difficile de recommander des quantités spécifiques. Cependant, le mieux est de commencer par la forme correcte de magnésium, à savoir le glycinate de magnésium ou le citrate de magnésium.
L’oxyde de magnésium, quant à lui, est un émollient fécal, qui peut vous aider dans la salle de bains, mais pas dans la chambre à coucher. Selon l’Office on Dietary Supplements du National Institutes of Health, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour le magnésium lorsqu’il est utilisé pour le sommeil ou la santé générale est de 200 à 310 milligrammes par jour.
Cependant, le magnésium n’étant pas « officiellement » classé comme un somnifère, il n’est pas recommandé de le prendre avant le coucher. Nicole Avena, PhD, professeur adjoint de neurosciences à la Mount Sinai School of Medicine et professeur invité de psychologie de la santé à l’université de Princeton, explique que la prise de magnésium ne va pas vous assommer. Cependant, poursuit-elle, « il peut contribuer à vous calmer et à vous détendre s’il est pris une heure ou deux avant de vous installer pour la soirée »
Qu’en est-il du calcium et du magnésium ?
Le magnésium a été associé au calcium de plusieurs façons, y compris par des discussions sur les avantages de prendre du calcium et du magnésium ensemble. Là encore, la curiosité est piquée – quelle est la corrélation ?
Voici ce que nous avons découvert : le calcium et le magnésium jouent un rôle interdépendant dans l’organisme. Le magnésium est nécessaire à l’organisme pour absorber correctement le calcium, et des études montrent qu’il aide même à dissoudre le calcium dans le sang, empêchant ainsi la formation de calculs rénaux.
Toutefois, lorsque les niveaux de calcium sont trop élevés et ceux de magnésium trop faibles, l’organisme produit un excès de cortisol, parfois appelé hormone du stress, qui peut nuire au sommeil. Par conséquent, un apport adéquat de chacun peut aider le corps à réguler des hormones comme la mélatonine et le cortisol, qui peuvent influencer votre sommeil.
Le rapport idéal entre le calcium et le magnésium est généralement de 2:1, mais il peut varier en fonction de nombreux facteurs, notamment votre âge et votre état de santé actuel. 6. Demandez toujours l’avis de votre médecin avant de commencer à prendre un nouveau complément ou une nouvelle combinaison de compléments.
Bon à savoir !
Les suppléments de magnésium peuvent potentiellement interférer avec certains médicaments, comme les antibiotiques, les relaxants musculaires et les médicaments pour la tension artérielle.
En outre, le magnésium est facilement obtenu en consommant des aliments entiers et de l’eau dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
L’Institute of Medicine aux US suggère un apport alimentaire quotidien de 310 à 360 mg de magnésium pour les femmes adultes et de 400 à 420 mg pour les hommes adultes6. Un complément n’est donc pas nécessaire si vous obtenez la quantité quotidienne recommandée dans votre alimentation.
En outre, les experts mettent en garde contre les risques potentiels pour la santé liés à la prise de suppléments de magnésium à haute dose. La consommation d’une trop grande quantité de magnésium provenant de compléments alimentaires ou de médicaments contenant du magnésium, tels que les laxatifs et les antiacides, peut provoquer des réactions mineures comme la diarrhée ou les vomissements – et dans certains cas, des problèmes de santé extrêmes, comme un rythme cardiaque irrégulier ou un arrêt cardiaque.
En résumé, le magnésium n’est pas officiellement classé comme un somnifère, et les recherches disponibles – jusqu’à présent – ne fournissent pas suffisamment de preuves concrètes pour soutenir les allégations de somnifère dans les groupes autres que les personnes âgées qui souffrent d’insomnie. Ainsi, avant d’essayer le magnésium pour dormir, nous vous recommandons de vous pencher d’abord sur vos habitudes de sommeil. De même, il est essentiel de consulter votre prestataire de soins de santé avant d’ajouter tout nouveau supplément à votre routine.
