Il n’est pas toujours facile de trouver le sommeil, même après une longue journée. La transition avec la chambre et le temps du coucher ne se fait pas toujours aisément, et on se retrouve à gamberger sans pouvoir s’endormir. Il est donc important d’avoir une routine de coucher, pour mieux préparer son corps et son cerveau à s’endormir.
Voici un tour d’horizon des différentes pratiques et activités que vous pouvez faire avant de dormir et qui peuvent vous aider à trouver le sommeil.
Lecture
L’un des principaux services rendus par la lecture au lit est une distraction captivante. Elle oblige votre cerveau à se concentrer sur le traitement de nouvelles informations. Vos principaux dispositifs d’entrée – vos yeux – reçoivent un flux constant de données.
Cela offre à votre esprit une diversion qui l’empêche de se mettre à tourner avec les pensées habituelles qui vous empêchent de dormir la nuit.
Il n’y a aucune garantie que votre esprit ne vagabondera pas. (Si seulement nous avions une pièce pour chaque paragraphe que nous devons relire). Mais cela vous permet de faire diversion, de trouver quelque chose d’intéressant et/ou de divertissant. (Sinon, il est peut-être temps de faire un tour à la bibliothèque)
Et le meilleur dans tout ça ? Cela vous évite de parcourir les médias sociaux avant de vous coucher.
Méditation
Détendez-vous, nous n’allons pas vous faire honte avec la méditation. Vous avez peut-être déjà essayé la méditation, mais vous avez abandonné par frustration parce que votre esprit s’éparpillait dans tous les sens.
Mais que vous le reconnaissiez ou non, vous savez déjà comment méditer avec succès. Compter les moutons ? C’est de la méditation. Descendre dans un terrier de lapin en rêvant tout éveillé peut l’être aussi.
En réalité, il est tout à fait normal que votre esprit vagabonde pendant que vous méditez.
Tous les yogis vous diront qu’il faut des années de pratique pour devenir un bon méditant. Mais vous êtes déjà doué pour la méditation, et c’est suffisant pour nos objectifs.
Au lieu des traditionnels sons de la nature et de la musique au piano, que diriez-vous de quelque chose d’un peu plus éloigné des sentiers battus ? Essayez plutôt les rails d’un train ou le vrombissement d’une navette spatiale comme bande sonore.
Étirements
Le yoga ne fait pas l’unanimité, et nous respectons cela. Mais une revue d’études de 2016(9) a établi un lien entre les mouvements d’étirement et l’amélioration de la qualité du sommeil – et de la qualité de vie. Ils permettent à votre esprit de se concentrer sur votre respiration et vos mouvements plutôt que sur les choses qui vous stressent, et soulagent les tensions musculaires qui peuvent entraîner une agitation nocturne ou des crampes.
Il existe une multitude de routines d’étirement sur YouTube que vous pouvez suivre, mais le simple fait de prendre quelques minutes pour vous étirer le plus haut possible et le maintenir, de vous faire un gros câlin, de faire rouler votre cou et vos épaules et de tendre vos jambes le long du mur vous donnera des résultats incroyables.
Aromathérapie
Sortez l’encens, les flacons d’huiles essentielles et le spray désodorisant qui se cache sous le lavabo de la salle de bains. Nous sommes sur le point de sentir l’endroit. La lavande est le roi des parfums du coucher, et pour cause. Elle fonctionne. (Manta a même un masque qui envoie l’arôme de la lavande directement dans votre nez)
Nous comprenons cependant que le parfum floral de la lavande peut être, disons, « un peu trop » Il se peut aussi que vous n’ayez plus de lavande et que vous deviez recourir à une solution de rechange parmi votre ensemble d’huiles essentielles.
Vous pouvez essayer d’autres parfums somnifères plus subtils : bois de cèdre, camomille, encens, marjolaine ou ylang-ylang.
Journal de gratitude
Il peut sembler surprenant que cultiver une attitude de gratitude puisse aider votre sommeil. C’est le cas d’Emma Seppälä, chercheuse en bonheur (c’est un métier cool, non ?) aux universités de Yale et de Stanford. Ses études montrent que le fait d’entretenir des pensées positives au moment du coucher apaise le système nerveux et permet de dormir mieux et plus longtemps.
Une liste de gratitude n’a pas besoin d’être complexe – il suffit d’énumérer 5 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant aujourd’hui. Il n’est pas nécessaire non plus d’être philosophe et d’énumérer des choses profondes comme « le rire des enfants » Les éléments de nos listes incluent des choses simples comme « le chai avec une quantité malsaine de crème », « les pattes du chien qui sentent les Fritos » et « ne pas avoir à traiter avec le DMV pendant une autre année »
Il n’est même pas nécessaire de la formaliser sur papier – soyez vert et faites simplement une liste mentale. Les rêves seront plus doux si vous comptez les bénédictions plutôt que les moutons
Respectez une routine
Surtout la routine du coucher. Brossez-vous les dents à la même heure, laissez votre chien faire son dernier pipi à la même heure, lisez à la même heure… vous voyez le genre.
Cela permet d’apprendre à l’esprit et au corps que l’heure du coucher approche. De cette façon, vous travaillez avec la nature plutôt que contre elle. Vous commencerez à vous endormir au bon moment et vous vous endormirez beaucoup plus facilement, car c’est ce que votre corps attend.
Cela signifie aussi se lever à la même heure tous les jours. Même le week-end !
Vous voulez sauter le réveil et dormir 20 minutes de plus ? Ce ne sera pas un problème. Mais essayer de faire passer les heures de sommeil perdues pendant la semaine par des séances de rattrapage le week-end ne va pas rendre service à votre hygiène du sommeil.
