Il n’y a rien de plus frustrant que d’attendre avec impatience une bonne nuit de sommeil pour se retrouver à tourner en rond une fois qu’il est enfin temps d’aller se coucher.
Comment le sommeil peut-il vous échapper alors que vous avez été si fatigué toute la journée ? L’hygiène du sommeil ou plus précisément les comportements qui favorisent le sommeil sont un bon point de départ.
De quoi s’agit-il ? Bien que l’hygiène du sommeil puisse évoquer des images de draps qui sentent bon et de pyjamas propres, il ne s’agit pas seulement d’esthétique. Cette approche se concentre sur les habitudes et les comportements qui affectent votre capacité à vous endormir et à rester endormi la nuit.
Globalement, la définition de l’hygiène du sommeil implique les pratiques et les habitudes qui contribuent à une bonne nuit de sommeil.
Il ne s’agit pas seulement de ce que vous faites avant de vous coucher – les comportements qui favorisent le sommeil englobent tout ce que vous faites au cours de la journée et qui peut affecter votre sommeil. Par exemple, la tasse de café « remontante » que vous prenez à 15 heures contribue probablement à vos mouvements de va-et-vient, sans compter qu’il s’agit d’une mauvaise habitude d’hygiène du sommeil.
Quelle est donc la différence entre une bonne et une mauvaise hygiène du sommeil ? Ne vous inquiétez pas, nous abordons cette question ainsi que d’autres conseils et faits relatifs à l’hygiène du sommeil qui peuvent vous aider à avoir des nuits plus reposantes. Commençons par le positif.
Qu’est-ce qu’une bonne hygiène du sommeil ?
L’adoption d’habitudes et de routines favorables au sommeil est la première étape de l’amélioration de votre hygiène du sommeil et de votre repos général la nuit. Une bonne hygiène du sommeil implique de prendre des habitudes qui favorisent un meilleur repos pour vous aider à rester frais et dispos pendant la journée.
Il s’agit de créer des routines autour d’habitudes saines et d’éviter les choses qui peuvent potentiellement interférer avec le sommeil, comme la caféine, la nicotine ou l’alcool, au moins 3 à 4 heures avant le coucher. Le chemin vers une bonne hygiène du sommeil commence dès le réveil et – espérons-le – vous récompense lorsque vous dormez.
Comment améliorer ces comportements qui favorisent le sommeil ?
Bien que chaque personne soit différente, il existe des habitudes quotidiennes d’hygiène du sommeil qui sont bénéfiques pour tous. Commençons par l’environnement du sommeil, c’est-à-dire votre lit (ou l’endroit où vous dormez habituellement la nuit).
La règle la plus importante est la suivante : votre lit sert à deux choses, le sexe et le sommeil. Essayer de ne pas utiliser votre lit pour d’autres activités est essentiel pour établir une bonne hygiène du sommeil, car votre corps en vient à associer le lit au sommeil.
Vous compromettez probablement une bonne hygiène du sommeil si vous regardez la télévision, mangez, lisez, travaillez sur votre ordinateur portable ou payez vos factures depuis votre lit. Les chambres à coucher qui s’alignent sur une bonne hygiène du sommeil sont calmes et confortables.
Une chambre plus fraîche avec suffisamment de couvertures pour rester au chaud est optimale, ainsi que des rideaux ou un masque pour les yeux pour bloquer la lumière du petit matin et des bouchons d’oreille s’il y a des bruits perturbateurs à l’extérieur de votre chambre.
Il existe également des habitudes et des routines quotidiennes que vous pouvez essayer pour améliorer votre hygiène de sommeil. Pour commencer, essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours, même le week-end. De même, manger des aliments sains et nutritifs et faire régulièrement de l’exercice sont d’excellentes habitudes pour améliorer votre hygiène de sommeil. Toutefois, essayez d’éviter les exercices physiques intenses dans les quatre heures précédant le coucher. Voici d’autres conseils pour établir une bonne hygiène du sommeil :
- Établissez une routine présommeil apaisante (ex : lecture, bains ou étirements).
- Évitez la caféine après le déjeuner.
- Allégez les repas du soir et évitez les collations avant le coucher.
- Ne buvez pas trop juste avant de vous coucher – surtout pas d’alcool.
- Éteignez les appareils électroniques avant de vous coucher.
- N’allez au lit que lorsque vous êtes fatigué.
Pourquoi est-ce important ?
La création de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil peut être très bénéfique pour votre santé en améliorant la qualité de votre sommeil. Notre corps est étonnamment occupé pendant que nous dormons. Par exemple, votre corps se rétablit cognitivement et physiquement pendant le sommeil, car les cellules synthétisent des protéines, les tissus se réparent, des hormones de croissance sont libérées, etc.
Une mauvaise hygiène du sommeil peut entraîner un sommeil perturbé qui interfère avec ces fonctions réparatrices essentielles.
Qu’est-ce qu’une mauvaise hygiène du sommeil ?
Pensez-vous que vous souffrez d’une mauvaise hygiène du sommeil ? Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, ou si vous vous sentez continuellement fatigué au cours de la journée, votre hygiène du sommeil a probablement besoin d’une mise au point.
De même, si vous consultez la liste de contrôle de l’hygiène du sommeil dont nous avons parlé précédemment et que vous constatez que l’un des conseils mentionnés est absent de votre routine, votre hygiène du sommeil a probablement besoin d’être améliorée.
Les bons comportements qui favorisent le sommeil pour une meilleure santé
En résumé, il faut un peu de travail et de vigilance pour que les bonnes habitudes d’hygiène du sommeil deviennent une routine. Plus tôt vous intégrez de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil dans votre vie, plus vous en tirerez de bénéfices.
En fait, l’hygiène du sommeil des adolescents et des enfants est essentielle à une croissance saine et au développement cognitif. Chez les adultes, un sommeil de qualité et réparateur de 7 à 8 heures chaque nuit renforce le système immunitaire, peut aider à maintenir un poids santé et peut réduire le risque de problèmes de santé graves comme le diabète et les maladies cardiaques. Chez Magic Bed, nous sommes des adeptes du sommeil sain.
Nous fournissons continuellement des recherches, des idées et des ressources éducatives pour permettre aux consommateurs de prendre des décisions plus judicieuses en matière de sommeil. Visitez notre page de ressources pour obtenir les dernières nouvelles et recherches sur le sommeil, y compris d’autres articles comme celui-ci pour vous aider sur la voie d’un meilleur sommeil.
